প্রাকৃতিকভাবে মোটা হওয়ার উপায়
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ইচ্ছাকৃতভাবে ওজন বাড়ানো বা অতিরিক্ত ওজনের ফলে নেতিবাচক স্বাস্থ্যের পরিণতি হতে পারে, যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বেড়ে যায়। যাইহোক, যদি আপনার ওজন কম হয় বা আপনি কিছু স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে চান, তা করার জন্য বেশ কিছু প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে:
1. আপনার শরীরে যতটা ক্যালোরি হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান:
এটা ঠিক যে আপনার শরীরের যতটা ক্যালোরি হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া ওজন বাড়ানোর একটি মূল কারণ। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সেই ক্যালোরিগুলির গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিকর-ঘন, পুরো খাবারগুলি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করবে যা সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়, যেখানে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত, প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করলে ওজন বাড়তে পারে তবে স্বাস্থ্যের নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে। ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং সেই ক্যালোরিগুলি স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে আসে তা নিশ্চিত করার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
2. পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন:
পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলি হল সেইগুলি যেগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং তাদের মধ্যে থাকা ক্যালোরির সংখ্যার জন্য প্রচুর পুষ্টির মান সরবরাহ করে। পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি হল পুষ্টি-ঘন খাবারের উদাহরণ যা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে যা সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়। বিপরীতে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত জাঙ্ক ফুডে প্রায়ই পুষ্টির মানের অভাব থাকে এবং কোন প্রকৃত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান না করেই ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। পুষ্টি-ঘন খাবার বাছাই করে, আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে সমর্থন করার সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে পারেন।
3. আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান:
প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়, যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার শরীরের পেশী-নির্মাণ প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করতে পারেন এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির প্রচার করতে পারেন। প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, মটরশুটি, বাদাম এবং দুগ্ধজাত পণ্য। এক বসার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার পরিবর্তে সারা দিন প্রোটিনের সুষম খাওয়ার লক্ষ্য রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি খাবার এবং জলখাবারে প্রায় 20-30 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখলে আপনি পেশী বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।
4. ভারোত্তোলন:
প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, পেশী ভর তৈরি করার এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখার একটি কার্যকর উপায়। যখন আপনি ওজন তুলবেন, তখন আপনি আপনার পেশী তন্তুগুলিতে ছোট অশ্রু তৈরি করেন এবং এই অশ্রুগুলি নিরাময় করার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি শক্তিশালী এবং বড় হয়। সময়ের সাথে সাথে আপনার তোলা ওজন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং চলমান পেশী বৃদ্ধির প্রচার চালিয়ে যেতে পারেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। পেশী বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি সমর্থন করতে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনের লক্ষ্য রাখুন।
5. যথেষ্ট ঘুম:
স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অপরিহার্য। ঘুমের সময়, আপনার শরীর পেশী টিস্যু সহ টিস্যু মেরামত এবং পুনরুত্পাদন করে, যা স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে পারে। এছাড়াও, ঘুম ক্ষুধা এবং বিপাক নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত। প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পায় এবং সুস্থ ঘুমের অভ্যাস সমর্থন করার জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন।
6. মানসিক চাপ কমান:
দীর্ঘস্থায়ী চাপ আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি রোধ করা সহ। যখন আপনি স্ট্রেস অনুভব করেন, তখন আপনার শরীরে কর্টিসল উৎপন্ন হয়, যা বিপাকের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে। যোগব্যায়াম, মেডিটেশন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা এমনকি প্রকৃতিতে সময় কাটানোর মতো চাপ-হ্রাসকারী ক্রিয়াকলাপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা কর্টিসলের মাত্রা কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। আপনার জন্য কাজ করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি খুঁজে বের করা এবং কার্যকরভাবে স্ট্রেস পরিচালনা করতে সেগুলিকে আপনার রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ করা গুরুত্বপূর্ণ।
আরও পড়ুন…………………
